什么是最有效的减肥运动?

一个简单的健身程序,每天在家减肥20分钟。通过有效的体育锻炼有效减轻体重并解决问题区域。

并非所有的公平女性代表都可以夸耀自然界给予她丰厚回报的轮廓鲜明的人物。大多数妇女和女孩必须付出很多努力才能达到诱人的身材。不幸的是,由于各种情况,并不是每个人都能负担得起定期去体育馆训练的。但是为了有效减轻体重,收紧肌肉并长时间巩固效果,您可以在家训练。我们为您提供一系列简单的在家减肥的锻炼方法,这些绝对可以帮助您摆脱问题区域的脂肪堆积并改善总体健康状况。

锻炼以减轻体重并加强肌肉紧身胸衣

运动减肥

为了在短时间内取得良好效果,您需要一种综合的减肥方法。不仅要进行体育锻炼,还必须重新考虑饮食。避免食用快餐,优质小麦粉,含糖,苏打,脂肪,油炸和咸味的食物。尝试多吃蛋白质,每天至少喝2升白开水或绿茶。

平坦的腹部和苗条的腰部锻炼

许多妇女面临腹部和两侧脂肪堆积的问题。这些减肥运动有效且容易摆脱。

减肥臀部和臀部的复合物

您将需要做的减肥运动来减轻臀部和臀部的重量。定期执行此复杂操作,并在3-4周后即可评估第一个结果。

遵循建议的日常饮食,饮食清淡,多运动,一个月内体重将减少5-9公斤。

每年春天,我们都开始与超重作斗争。在这个过程中,有严格的饮食习惯和锻炼方法。有些人甚至转向奇迹药。但是,即使婴儿也知道,体育锻炼可以迅速减轻体重,在对抗仇恨公斤的战争中发挥重要作用。

如果您可以定期参加体育俱乐部,那就太好了。不幸的是,许多人没有足够的时间/金钱/耐心。在家进行培训将产生出色的效果。
最佳训练时间(医生建议)为20到30分钟。

尝试以下一组体育锻炼,并为您的朋友带来惊人的效果。

热身和运动以快速减肥

每次锻炼都应从热身开始。肌肉和关节必须预热。这样可以防止您扭伤和严重程度不同的伤害。

热身和减肥运动

所以,我们开始。首先,用力揉搓手掌直至变热。用它们温暖你的脸,耳朵和脖子。然后,每个关节在两个方向上进行几次旋转运动。

温暖肩膀和手臂。我们执行圆周运动,使肩膀向前几次,然后向后。双手伸直,手掌与地板平行,面向相反的方向(好像代表企鹅)。接下来,我们与肘部转向不同方向,在肘部之后转向-握拳。

挺直腰背站立。向相反方向扭转,使您的下半身不动。头部始终在自己面前。做25次。

然后用身体做圆周运动。每个方向10次旋转。腿仍然不动。

一组在家快速减肥的锻炼方法

锻炼臀部苗条

将脚放到比肩膀稍宽的地方,弯曲膝盖(最有效的是成直角)。尽可能长时间站在这个位置。

下蹲锻炼

进行2-3组25-35次重复。下蹲时,膝盖应直接放在脚上。

跳跃运动

下蹲。从该位置跳到可能的最高高度,然后返回起点。重复20次。

剪刀练习

躺在地上,双腿伸直,手放在下背部。交叉双腿,并尽可能地散开它们。仅重复10次。

瘦腿运动

伸直双臂,屈膝。迅速坐在每个凹槽上,使身体保持平衡。重复20-30次。

半身练习

半身运动

脚站得比肩膀稍宽,脚尖朝相反的方向转动。以缓慢的速度下半蹲,并尽可能长时间地停留在底部。以相同的速度返回到起始位置。2组做20次。

练习“腿摆动”

躺在你这边。弯曲你的腿。使用大腿,以最大幅度进行轻柔的举重。摆动20次。以相反的方向重复。

腹部锻炼

双手躺在头顶上,双腿伸直。将膝盖放在胸前,抬起肩膀,头离开地板,然后向膝盖拉。返回原始位置。执行2组20次。

斜扭锻炼

躺着,弯曲膝盖。将手放在头顶上。现在,将肘部伸向相反的膝盖。重复20次。现在从相反的一侧。

下压练习

继续躺在你的背上,以与地面成45°角的角度伸直双腿,并尽可能握住。做10套。

锻炼腹部所有肌肉

起始位置相同。将手放在两侧,手掌放在地板上。伸展双腿。慢慢将脚放低,再放回去,左右交替交替放低。全方位进行12次。

半桥练习

继续仰卧。屈膝的双腿搁在地板上,手臂沿着身体伸展。尽可能抬高骨盆并降低骨盆。进行20到30次运动。

背部锻炼

躺在你的背上,将你的手臂和腿垂直于地板。或者,将大腿和肩blade骨从地面上拔下,就好像您试图将它们伸到天花板上一样。做20次。

练习“燕子躺着”

滚到肚子上。同时将双腿和手臂伸直至最大高度。向相反方向伸展。重复30次。

“俯卧撑”练习

转到表格。将膝盖放低到地面。在地面上推10次。

练习“反向俯卧撑”

站立,背对椅子。坐在边缘,将手放在躯干的侧面。以直角弯曲双腿,并将脚后跟放在地板上。将骨盆拉出椅子边缘5厘米,背部保持笔直。以90度角弯曲您的肘部。上。绝对不能沿不同方向分开弯头。重复15次。

锻炼

伸直双臂站起来。尽量保持在这个位置。

手操

放松锻炼

确保伸展运动。坐在地板上,尽量张开双腿;轻轻向前,向左,向右伸展身体。躺在地板上,并以相反的方向交叉伸展手臂和双腿(即,拉扯左臂和右腿,反之亦然)。

在家减肥可以帮助您锻炼肌肉并改善整体身体机能。如果定期进行整个操作,您将获得快速的结果。

为何运动很重要

如您所知,运动就是生命,这说明了一切。只有活跃的人才能感觉健康。我们的祖先过着更加流动的生活方式,因此他们对减肥和其他负担毫无疑问。我们为文明的利益所宠溺,花了太多的时间坐着,因此,为了解决我们的状况,我们被迫分开生活。减肥通常不仅可以看起来美丽,而且可以使身体更健康。

体育活动会消耗热量并建立肌肉。它还可以提高代谢率,不仅刺激脂肪燃烧,而且可以改善整体健康状况。

因此,是时候找出最适合减轻体重的运动了。

运行

因此,让我们开始研究最著名的减肥运动。跑步是帮助您减轻体重的第一项锻炼,这已不是什么秘密。此外,它还增强了心血管和呼吸系统以及骨骼和结缔组织。在执行过程中,大约燃烧了600卡路里。

这种运动的独特之处在于它对人类来说是完全自然的,因此没有副作用(如果您进行合理的运动并感觉到自己的身体)。对于跑步,您不需要特殊的设备或特定的条件,这是此练习的另一个优点。

建议进行速度间隔训练,以消耗大量卡路里。在主要运行周期中,它们涉及周期性的短暂爆炸加速(0. 5-2分钟)。此跑步选项可帮助您更有效,更快速地燃烧卡路里,良好地锻炼腿部肌肉并加速新陈代谢。

在开始锻炼之前,有必要稍微热身或步行几分钟,逐渐增加步伐。不建议跑步前伸展。由于此练习会给关节施加压力,因此建议为其选择舒适,优质的鞋类。

在考虑最好的减肥产品时,您一定要注意跑步。许多人低估有氧运动,认为只有肌肉发达才能使您减肥,但这不是事实。肌肉在脂肪层下面生长,并在很小程度上燃烧它,而体育锻炼可以更快地对抗脂肪。

步行

此锻炼与跑步具有相同的好处,但对关节的压力较小。因此,步行适合有健康问题的人使用(当然,不禁止步行)。它有利地影响肥胖和心血管疾病患者的病情。运动可以全面治愈身体,并且对精神状态有积极作用。

以6-7 km / h的速度行走30分钟将燃烧多达250卡路里的热量。如果每天都这样做,一周之内就可以减轻半公斤。您可以在任何地方行走。如果您的空闲时间很少,请步行上班。

游泳

游泳减肥

不论物种如何,游泳都可以减轻体重。剧烈运动,每小时可燃烧700卡路里。除了减肥以外,游泳还有助于增强肌肉,调节肌肉和形成正确的身体比例。对于患有肥胖症,哮喘,关节炎和肌肉骨骼问题的人来说,它是极好的选择。

游泳时,一个人会增强所有主要的肌肉群:腹肌,背部,腿,手臂,臀肌。它可以与其他活动结合使用,也可以作为独立练习使用。游泳是迄今为止减肥的最佳方法之一。

骑自行车

骑自行车是减肥最佳运动清单中的下一项。这是一种很好的减肥方法,它是按负荷数量计算的平均值。

根据运动强度和体重,一小时的此类训练可燃烧400-1100卡路里。压力的程度还取决于地形。

与以前的运动不同,骑自行车不会给关节施加压力。即使没有特别准备的人也可以轻松地行驶数公里。

当然,在户外进行训练会更加有趣和有用,因为地势的不均匀会产生额外的压力,地势使您分心,新鲜的空气会调动身体。此外,户外“散步”对心血管系统的好处远比固定自行车锻炼有益。但是,模拟器可以使您减肥并改善病情。在任何情况下,自行车都是使臀部苗条的最佳运动之一,因为承受主要负荷的是腿部伸肌。

优化训练时间的一种方法是骑自行车上班。这是在早晨补充正能量并刺激新陈代谢加速的好方法,这将使人体全天消耗更多的卡路里。好吧,通过与两轮车朋友一起下班回来,您可以巩固自己早间锻炼的成功,并得到充分的休息。晚上课后,您将有一个健康的睡眠。当然,这种方法在有自行车道或汽车通行的区域可以使您在简单的道路上安全行驶。否则,最好不要冒险,因为这样的旅行只会给人留下负面印象。

椭圆训练机

无菌减肥教练

此模拟器中的练习也可以包含在复杂的“在家减肥的最佳练习”中。通过这种锻炼,您可以在不给关节施加压力的情况下发展身体和心血管系统。得益于可移动的手柄,机身的上部和下部均可装载。通过调整高度和倾斜度以及向后移动,可以选择最合适的强度级别。

一个体形健壮的人在椭圆机上锻炼,每小时可燃烧约600卡路里。即使模拟器模拟了滑雪者的跑步和运动(顺便说一句,滑雪也能很好地燃烧卡路里),但不会给关节造成负担。得益于此特性,关节炎,肥胖症和肌肉骨骼疾病的患者可以负担得起。

为了燃烧更多的卡路里,建议在运动时握住手柄。这将在您的手臂和肩带上施加额外的压力。尽量不要考虑消耗的卡路里。跟踪您的心律会更有用。它应该约为您身体容量的85%。通过以保持该频率的方式选择负载,可以获得最有效的结果。

这可以被认为是减肥的最佳家庭锻炼之一,但是模拟器相对昂贵并且占用相当多的空间。因此,许多人会更喜欢在健身房锻炼身体。

网球

“减轻体重的最佳运动”复合体延续了像网球一样著名的比赛。它可以燃烧约600卡路里的热量。

这种体育锻炼适合那些喜欢在公司里训练的人。它也将吸引那些不喜欢运动,但喜欢胜利的人。竞争方面甚至可以刺激最懒惰的人。

打网球可使您养成灵活性,协调性,正确的姿势,并消除负面情绪并增强抗压力能力。

打网球时,会涉及手臂,腿部和腹部的肌肉。除了身体之外,还对头部进行训练,因为在这种情况下,如果没有计划自己的动作并做出快速决策的能力,就无法做到。这些锻炼可增强大脑的功能并改善记忆力。美国国立卫生研究院的科学家声称,网球有助于增加骨骼组织。

高强度间歇训练

高强度间歇训练

通过这项有趣的技术,我们遵循最佳的锻炼方法在家减肥。适合那些只关心减肥的人。此锻炼每周仅需要20分钟的时间,至少每周3次。同时,它可以让您有效燃烧卡路里并加快新陈代谢。

与其他类型的培训效果很好。它们由短暂的爆炸系列组成,交替使用较少的激烈动作或完全休息。

对于那些从某种意义上来说不参加运动的人,他们需要几个月的准备。这可以像骑自行车,跑步,游泳甚至散步一样简单。主要条件是主动间隔和被动间隔的交替。

首先进行五分钟的热身。第六分钟代表具有最大冲击力和强度的锻炼。然后休息一分钟,依此类推,当然不考虑预热。五轮后,您应该休息三分钟。这只是间隔训练的一种形式。顺便说一句,使用此训练方法时,最佳的腹部减肥练习会更加有效。

CrossFit

这适合那些经常运动的人。至少事实证明,CrossFit最初是为特种部队训练而设计的。

训练包括举重,阻力训练,体能训练,速度训练,最后是力量训练。

进行CrossFit永远不会感到无聊,因为与其他任何程序不同,它不包含多次重复相同的动作,而是包含许多类型的体育活动,这些活动可以极大地燃烧脂肪。

该程序基于身体适应性的主要组成部分的累积:灵活性,耐力,速度,力量和协调性。

每个新的培训日,您必须执行上一课中没有的动作。或者,每日程序可能包含20个俯卧撑,30个俯卧撑,40次腹部肌肉训练和50个下蹲。两次操作之间要暂停三分钟。如果正确完成,则课程时长不超过20分钟。为了充分利用这项技术,您应该每周至少训练3次。

有氧运动

减肥健美操

那些寻求最佳锻炼来瘦腿的人应该查看本节。大家都知道,爬楼梯的简单举动对心血管和呼吸系统的健康具有极其积极的影响,还可以燃烧多余的卡路里。相同的原则成为了这类健身的基础,例如有氧健身操。

一堂课最多燃烧500卡路里。它通常持续约50分钟,但您可以从20开始。没有很多更好的减肥方法,但是有氧健身操绝对在您的清单上。该系统的本质在于使用特殊的平台进行攀登。根据运动员的训练水平和目标,踏板平台的高度可能会有所不同。

此技术通常用于早期损伤修复。

伯比锻炼

这是一种非常简单的锻炼和组织运动,它可以燃烧大量卡路里,增强身体的机能和耐力,并增强心血管系统。这表明您自己的体重足以进行良好的锻炼。

因此,基本练习包括以下步骤:

  • 蹲下,手掌放在您面前的地面上;
  • 伸直双腿并采取“躺卧姿势”;
  • 返回蹲姿;
  • 尽可能向上伸直:抬起手臂并伸直整个身体。

就是这样。也有权重的粗粮:

  1. 带俯卧撑。即,在处于躺卧位置之后,执行卧推,然后将其返回至下蹲位置。
  2. 跳跃重量。起床前,双手要承受任何负荷。

初学者如果难以下蹲,可以站起来而不是跳跃。

减肥的伯比

一回合由30秒的粗pe和30秒的休息交替组成,持续2-3分钟。在被动阶段,建议执行所谓的太极拳-对虚拟目标进行有力的打击,从而提高训练的效率。

初学者进行四轮比赛,他们之间休息一分钟。而高级运动员则在休息30秒后进入第6轮。

任何对减肥最感兴趣的人都应该注意这种简单有效的技术。您可以每周做3-5次burpees,既可以单独做,也可以在加电之前进行预热。

家庭培训要求

所需的运动器材由以下元素表示:

哑铃,重量:女士1至5公斤;适用于3至16公斤的男性。
  • 运动垫;
  • 舒适自然的运动服;
  • 箍,重1至2公斤。
  • 重要!如果戒指的重量较小,则结果将无效,并且侧面会出现更多的瘀伤。

    如果您没有时间去健身房,那么在家锻炼是一个很好的选择。减肥运动将帮助您取得良好的效果。最主要的是正确的态度,理想和愿望。

    今天,人类超重的问题比以往任何时候都更加重要。任何面对这种烦恼的男人和女人都不会放弃,并试图找到出路。有些人遵循严格的饮食习惯,另一些人只是减少食物摄入,还有一些运动。但是在两种情况下,仅做一件事是不够的:您需要全面影响自己的身体和有机体,即饮食和锻炼。

    结论

    在这里,我们与您同在,我们认为减肥的最佳方法。每个人都可以选择最适合自己的东西,最主要的是,这些课程有意义且不会损害他们的健康。您不应该允许过度训练,因为这将导致额外的负担,而不是额外的几磅。请记住,健康远比美容重要!

    它们是在健身房锻炼的极佳选择。最主要的是努力,耐心。让我们看看您在家可以进行哪些复杂的减肥运动。

    其中:

    • 在家减肥的复杂运动应始终以明确的目标和自律为开端;
    • 为获得快速结果,您应该每周至少训练3次;
    • 进食后至少两个小时应开始训练
    • 家庭减肥运动课程旨在进行定期培训,旷工的频率越低,效果越明显;
    • 在启动组合系统之前,有必要进行预热。这是形成的第一个必不可少的阶段。
    • 要在家完成一系列的减肥运动,应该经常伸展;
    • 在每次运动中,您应尽可能拉紧肌肉。最主要的是,在进行此动作时,您必须感觉到正在工作的区域。
    • 正确的呼吸是有效训练的关键。吸入应始终用鼻子进行,并用力吐气。
    • 应该适当饮食并喝足够的液体。

    苗条的腰和健美的腹部是许多人的梦想。通往它的路很长,需要勤奋。让我们看看即使在家也可以做什么样的腰部锻炼。

    05.09.2020